Mitos Sobre el primer dia de Gimnasio

La mayoría de las personas al comenzar a entrenar en un gimnasio tienen muchas expectativas y temores acerca de los ejercicios físicos en general, provocados estos últimos por personas que hacen comentarios sin ningún fundamento.

Hoy trataremos de aclarar esas dudas creadas por ese tipo de gente, que en su mayoría no tienen “cultura física” en apariencias ni en conocimiento.

Los mitos más comunes en los gimnasios de Venezuela :

1.- ¿La grasa se endurece?

Muchas personas tienen miedo de inscribirse en el “Gym”, porque algún “inculto físico” les dijo que tenían que rebajar primero y luego endurecer y tonificar en el gimnasio. Estos señores alegan que el ejercicio de fuerza endurece la grasa ¿de donde ha salido tal mito? Realmente no lo sé. Pero para hacer las cosas mas comprensibles vamos a hablar de cual es el estado físico de la grasa. Esta tiene una apariencia gelatinosa, y se degrada por “combustión” (calor y oxidación), los cuales se producen como consecuencia del ejercicio físico, es decir, que por medio del ejercicio físico no se puede endurecer la grasa, más bien se puede degradar o quemar la misma. El trabajo con pesas o de fuerza provoca la ruptura de las fibras musculares, las cuales tienen que ser reparadas por el cuerpo. En este proceso se puede observar una “hinchazón” en el músculo afectado e inclusive un aumento de peso corporal, debido a una temporal retención de liquido. Esta puede ser comparada con la producida por un hematoma después de recibir un golpe. Es quizás gracias a este fenómeno al cual le debemos el origen de estos comentarios absurdos. La única forma de endurecer la grasa es lograr que nuestro cuerpo no produzca “calor”, algo imposible de lograr si estamos vivos. Es más, el trabajo de fuerza es necesario para incrementar nuestro metabolismo, esto potenciará los efectos de la dieta y los ejercicios aeróbicos.

2.- Las mujeres deben entrenar liviano para no ponerse muy musculosas.

Esto lo oyes todos los días en los gimnasios: “...no me pongas mucho peso que no quiero ponerme como tu...” Si bien es cierto que en los primeros días debes entrenar ligero para familiarizarte con los ejercicios, estas cargas deber ser aumentadas a medida que el cuerpo se hace más fuerte, para seguir quemando suficientes calorías y aumentando el metabolismo. Las mujeres específicamente no poseen suficiente testosterona, la cual es la hormona responsable de la hipertrofia muscular masculina, como para lograr desarrollar una musculatura voluminosa. De hecho esta característica es una de las diferencias más evidentes entre los dos sexos. Nunca dejarás de ser femenina porque entrenes pesado, lo que tienes que cuidar es el consumo excesivo de carbohidratos, los cuales estimulan la producción de testosterona en las mujeres.

3.- Poco peso y más repeticiones para definir; más peso y pocas repeticiones para aumentar la masa. Comencemos por decir que definir o aumentar la musculatura viene dado básicamente por la dieta. Es decir, si se quiere subir de peso modifico la dieta calculando el requerimiento calórico diario de la persona y sumo 500 calorías. Para definir, calculo es requerimiento diario calórico de la persona y resto 500 calorías en el caso de los hombres y 250 en el caso de las mujeres. Supongamos que no calculamos las calorías como se dice anteriormente y hagamos el siguiente experimento. Es aquí donde comprobamos que nuestro enunciado es falso. Para la primera serie de ejercicio colocamos un peso muy pequeño y hacemos fácilmente 20 repeticiones, las cuales por lo tanto, no demandaron mucho esfuerzo. Es decir, utilizamos poca energía, la cual reflejamos en calorías consumidas. Por lo tanto, poco esfuerzo, pocas calorías consumidas. Para la segunda serie llegamos al punto en que no podemos hacer una repetición más (llegamos al “fallo”), es decir, llegamos a un máximo esfuerzo y por consiguiente tuvimos una mayor quema de calorías. Lo que se quiere ilustrar es que para quemar calorías debe haber un esfuerzo intenso, no importa si esta liviano o Pesado. Ahora, retomando la idea de subir o bajar de peso, sabemos que esto depende de un balance calórico. Debe ser negativo para bajar (se debe quemar más de lo que se come) y positivo para subir. Obviamente para lograr una mayor definición muscular debemos perder la grasa que cubre al músculo, lo cual logramos bajando de peso (peso graso, no peso magro). Para terminar hay que decir que sea cual sea nuestro objetivo es igualmente importante el numero de series por músculo. Para bajar de peso: 14 series para los “músculos grandes” y 10 series para los “músculos pequeños”. Para subir de peso 9-10 series para los “músculos grandes” y 6 series para los “músculos pequeños”.

4.- Aeróbicos antes y después de las pesas.

He oído a mucha gente que realiza de 30 – 60 minutos de ejercicio cardiovascular antes de entrenar quejarse de no bajar medidas de grasa. Por supuesto que no bajará su grasa. Si perderá peso, pero será de músculo. Muchos “instructores” aconsejan hacer cardio antes de entrenar, porque según ellos, así se rebaja más rápido. Desde cierto punto de vista esto es cierto, si solo tomamos en cuenta el peso corporal, pero si tomamos en cuenta la composición corporal y medimos el porcentaje de grasa, nos damos cuenta que este no ha variado significativamente. Lo cual indica que el atleta ha perdido parte de masa muscular en lugar de perder pura grasa. Lo mejor que podemos hacer si vamos solo una vez al día al gimnasio, es hacer los ejercicios cardiovasculares después de las pesas, cuando el estomago se encuentre “vacío”, y de este modo usar los depósitos de grasa como fuente de energía. Los atletas de alta competencia separan su entrenamiento y llegan a hacer cardio hasta 2 veces al día. Al despertar (con el estomago vacío) y antes de acostarse para vaciarse el estomago y aumentar la segregación de hormonas de crecimiento durante el sueño.

5.- Debemos entrenar los abdominales todos los días.

He observado que en la mayoría de los gimnasios se ha caído en esta costumbre, ya sea por que los atletas no piden consejos ni asesoría al respecto, o porque algunos “instructores” lo recomiendan. Comencemos por decir que el abdominal es un músculo más. Compuesto por las mismas fibras musculares de los demás músculos del cuerpo. Y al igual que los demás músculos también puede caer en un estado de sobre entrenamiento. Lo que sucede con un músculo sobre entrenado es que se estanca y empieza, en el peor de los casos, a perder masa magra disminuyendo el metabolismo de la zona y perdiendo paulatinamente la capacidad de quemar grasa. Lo cual es todo lo contrario a lo que queremos.La recomendación es trabajarlos muy duro en su totalidad, no más de una o dos veces por semana con un máximo de diez series por entrenamiento. Y preferiblemente después de haber terminado con el entrenamiento de los otros músculos.

6.- Comer carbohidratos engorda.

Si hablamos de un exceso de carbohidratos esto es verdad, pero estos son necesarios también para poder bajar de peso. Una dieta bien llevada siempre tiene carbohidratos, tomando en cuenta que deben tener una medida. Debemos recordar que tenemos una glándula llamada tiroides la cual es responsable de todos los procesos metabólicos y cuyo correcto funcionamiento depende del suministro de carbohidratos y de yodo. Si uno de ellos es deficiente dicha glándula se paraliza y podemos observar que alguien se encuentra “descargando” los carbohidratos por muchos días seguidos, esta estancado en un peso y se pregunta ¿por qué? Resulta que repentinamente se “sale” de la dieta de una forma sana y observa que reactivo la perdida de peso al retomar la descarga. ¿Qué sucedió? Nada más que lo dicho anteriormente, la tiroides retomo su funcionamiento por el suministro de carbohidratos.

Recomendaciones en cuanto a cantidades se refiere:

Mujeres: Para aumentar de peso: De 3 a 4,5 grs. de carbohidratos por Kg. de peso ideal. Para bajar de peso: De 0,5 a 1,5 grs. por Kg. de peso ideal.

Hombres: Para aumentar de peso: de 6 a 9 grs. de carbohidratos por Kg. de peso ideal. Para bajar de peso: de 1 a 3 grs. de carbohidratos por Kg. de peso ideal. Esto dependerá de la intensidad, frecuencia y cantidad de aeróbicos a la semana de cada atleta.

Articulo escrito por el entrenador personal Juan Manuel Cortez