AABH1 son las siglas de Anti Body Building Hypertrophy 1 (Hipertrofia anti culturismo 1). Es uno de los métodos de entrenamiento del preparador físico Chad Waterbury. Chad escribe sus artículos en T-nation entre otras páginas, y está considerado actualmente como uno de los más grandes visionarios en el mundo de los hierros.Este método es denominado de "anti culturismo" porque se basa en algunos principios contrarios a las costumbres de entrenamiento culturista más extendidas.
Veamos estos principios:
1) Entrenar con más frecuencia.
Antes de nada y sobre todo, debes desechar la idea de que un grupo muscular sólo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa forma y tu tampoco debes hacerlo. Cuanto más frecuentes sean las sesiones para estimular el crecimiento, mejor.
2) Olvidar el tiempo bajo tensión.
Una de las cosas más absurdas es la afirmación de que las series para inducir hipertrofia han de durar entre 40 y 70 segundos. Esto debería significar que el clásico método 5 x 5 no construye ningún músculo ya que sus series no duran 40 segundos. ¿O quizás es que todos los que hacen 5 x 5 hacen las repeticiones en 8 segundos? (esto no es creible) .
3) Hay un límite diario para la estimulación muscular.
Hay un límite absoluto en la cantidad de estímulo inductor de hipertrofia que se puede aplicar en un día determinado. Y esa es la razón por la cual los programas que anuncian "la cura de un día" son un gran error.
4) No entrenar al fallo muscular.
Tienes que guardarte de sobre fatigar el sistema nervioso si quieres entrenar con frecuencia. Así pues, deja los gruñidos y los gritos para los chicos con biceps de 30 cm que se pasan el día entero haciendo curls de concentración y gastando el dinero de papá.
5) Entrena a través del cansancio.
Inicialmente , probablemente tengas un cansancio constante con este programa. Eso está bien! la sensación de cansancio disminuirá una vez que la recuperación se incremente y la adaptación haya tenido lugar. El cansancio es la forma en que tu cuerpo dice: "necesito más carbohidratos y proteínas" así pues, alimenta tus músculos constantemente!.
El programa de Hipertrofia Anti-Culturismo:
DIA 1:
Series por grupo múscular: Pecho 10, Espalda 10.Plano de movimiento: Horizontal.Ejemplos de ejercicios: Press de Banca, Remo con barra, Remo sentado en cable (los ejercicios de espalda con un agarre pronado y el mismo ancho que en el press de banca).Repeticiones por serie: 3. Carga: 80% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (80% RM).Descanso:60 segundos entre superseries (Haz una serie de pecho, descansa 60 s., haz una serie de espalda, descansa 60 s. haz una serie de pecho y así sucesivamente).
DIA 2 : Descanso.
DIA 3 :
Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Gemelos 5Ejemplos de ejercicios: Sentadilla frontal con barra, Abdominales colgado, Elevación de talones.Repeticiones: 10.Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).Descanso: 60 segundos entre series gigantes (haz una serie de piernas, descansa 60 s., haz una serie de abdominales, descansa 60 s., haz una serie de gemelos, descansa 60 s., y así sucesivamente).
Día 4: Descanso.
Día 5:
Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5.Plano de movimiento: Vertical.Ejemplos de ejercicios: Fondos, Dominadas.Repeticiones: 10.Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).Descanso: 60 s. de descanso entre superseries.
Día 6 :Descanso.
Día 7 :
Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 10, gemelos 10.Ejemplos de ejercicios: Peso muerto, Encogimientos declinados, Elevación de talones sentado. (Notar que se usan ejercicios distintos a los del día 3).Repeticiones: 3Carga: 80% de 1RMDescanso: 60 segundos entre series gigantes.
Día 8:Descanso.
Días 9 y 17*:
Igual que el día 1 excepto que harás 4 repeticiones y 5 repeticiones por serie respectivamente. (En otras palabras 4 repeticiones por serie el día 9 y 5 repeticiones por serie el día 17).
Días 11 y 19*:
Igual que el día 3 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 13 y 21*:
Igual que el día 5 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 15 y 23*Igual que el día 7 excepto que se hacen 4 y 5 repeticiones por serie respectivamente.
*Los días que no se indican aquí, son por supuesto días de descanso.
Un añadido reacio:
Sé lo que estais pensando: que se olvidó de incluir trabajo directo para los brazos en el programa de entrenamiento. La realidad es que no, ya que los mejores incrementos en hipertrofia de los brazos se obtienen con ejercicios compuestos tales como los fondos, las dominadas, los presses y los remos. Así pues no se prescribe trabajo directo de brazos en este programa.
Es un fenómeno extraño. Todos los practicantes que han estado haciendo pesas por más de un año saben que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos (básicos), pero la gente aún está convencida de que necesita trabajo directo de brazos, así que se dará esa opción. No se recomienda la opción de trabajo directo de brazos , pero sabemos que algunos lo incluirán de todas formas, así que es mejor asegurarse de que lo hacen bien.
Para esto seguir los mismos parámetros dados en el plan, pero reducir el total de series a la mitad. Por ejemplo en el día de 10x3 al 80% de 1RM (o sea el día 1), ejecutar lo siguiente:
Superserie de Curl predicador con extensión de triceps declinado con mancuernasSeries: 5.Repeticiones: 3Carga: 80% de 1 RM.Descanso: 60 s.
En el otro día de la parte superior del cuerp con 60% de 1RM, ejecutar lo siguiente:
Superserie de Curl con mancuernas inclinado, Jalón de triceps en máquina.Series:2-3.Repeticiones:10.Carga: 60% de 1RMDescanso: 60 s.
Anotaciones finales:
No olvides alimentar tu recuperación. Piensa en ello de esta forma, si la hipertrofia máxima es tu meta, no puedes comer suficiente durante las 2 horas posteriores al entrenamiento y antes de ir a la cama. ¡Come a lo largo del día también!.
Artículo extraido del original de T-Nation. Por Chad Waterbury.
martes, 7 de julio de 2009
domingo, 5 de julio de 2009
LOS EFECTOS DE EL ALCOHOL EN TU CUERPO
La mayoría de la gente piensa que si se bebe alcohol se terminan almacenando un montón de calorías de grasa en el cuerpo. Esto hace que muchos elijan bebidas alcohólicas bajas en calorías en un intento de evitar la acumulación de grasa. Se piensa que de esta forma los únicos efectos negativos del alcohol (incrementar el almacenamiento de grasas), serán minimizados.
Sin embargo, lo que no es tan conocido es que sólamente alrededor del 5% de las calorías del alcohol se almacenan como grasas. Los efectos del alcohol en el cuerpo son mucho más dañinos de lo que pueda predecirse por la cantidad de calorías vacías que contienen una bebida alcóholica.
Veamos algunos de esos efectos dañinos:
El alcohol afecta a la cantidad de grasa que el cuerpo puede quemar para obtener energíaEn un estudio realizado por la revista Americana de Investigación Clinica, concluyeron que con solo un consumo de 24 gramos de alcohol , la velocidad a la que el cuerpo quema las grasas descendía en un 73%.
Cuando el alcohol atraviesa el higado, se genera un producto residual llamado acetato. Aparentemente, el acetato frena la quema de grasas. El cuerpo puede usar muchos tipos de combustible. Proteína, carbohidratos y grasa. En muchos casos, el combustible que se usa depende de su disponibilidad.
El problema es que cuando se elevan los niveles de acetato el cuerpo quema más acetato para usarlo como combustible, lo que significa que la quema de grasas como combustible se frena.
En resumen, si se consumen un par de copas o más, el hígado las metaboliza en acetato y el cuerpo utiliza ese acetato en lugar de las grasas como combustible.
Aumento del apetito:
En otro estudio, se descubrieron evidencias que sugieren que el consumo de alcohol lleva a un aumento en el apetito, más que con ningún otro tipo de bebida que contenga carbohidratos.
Investigadores en el Departamento de investigación de nutrición humana y centro de estudios alimenticios avanzados de Dinamarca concluyeron que el consumo de bebidas alcohólicas, y del vino en particular, pueden incrementar el consumo total de energía en una comida comparándolo con cualquier bebida ligera, cuando es servido sin restricción.
Incremento en el Cortisol y descenso en la Testosterona:
En un estudio sobre 8 voluntarios, todos ellos varones sanos, se observó que después de beber alcohol, los efectos de un significativo descenso en la testosterona y un incremento del cortisol (el cortisol es una hormona que destruye músculo) duraron hasta 24 horas.
Así pues, si estamos centrados en ganar músculo y perder grasa, querremos tener altos niveles de testosterona y reducir el cortisol de cualquier forma que podamos. Esto significa no beber alcohol porque afecta realmente las hormonas. Lo que es más: los efectos son incluso peores si se realiza ejercicio antes de beber.
Otro estudio realizado en el Departamento de radiología del Hospital Sahlgrenska en Goteborg, suecia determinó un incremento de la cintura con respecto a la cadera en alcohólicos que incluía no solo cambios en el tejido adiposo, sino también el la distribución de tejido muscular. Eso significa más grasa alrededor de la cintura y menos masa muscular en general.
Descenso en la absorción de vitaminas y minerales:
Cuando se consumen grandes cantidades de alcohol, el hígado se encuentra ocupado convirtiendo el alcohol en acetato y las vitaminas y minerales que se podrían procesar son desechadas por el proceso de desentoxicación.
El alcohol interfiere en el metabolistmo de la mayoría de las vitaminas, y con la absorción de muchos nutrientes y estimula la excreción de calcio urinario y magnesio, lo que significa que se obtiene menos beneficio de cualquier comida saludable que podamos estar consumiendo.
La comida en el estómago competirá con el etanol (alcohol) por ser absorbida en la corriente sanguínea. Es bien conocido que el alcohol influencia en el procesamiento de los nutrientes por el cuerpo.
Descenso en la síntesis de proteina de las fibras de tipo II:
Esto significa que la construcción de músculo se hace más lenta en un 20% o más.
Deshidratación:
Un efecto secundario del alcohol muy común es la deshidratación. El alcohol es diurético. Las bebidas que contienen 4% de alcohol tienden a ralentizar el proceso de recuperación.Considerando la importancia del agua en el crecimiento de músculo y en la salud en general, está claro que la deshidratación es un obstáculo para el progreso. Después de consumir alcohol lo primero que puede apetecer es beber café, que es también es un diurético. ¿Cómo evitar la deshidratación? bebiendo más agua.
Sueño:
El consumo de alcohol, especialmente en los momentos que debemos estar durmiendo normalmente, puede tener efectos en la calidad del sueño. Es claro que el sueño de alta calidad es de extrema importancia para la reconstrucción y crecimiento del músculo.
El consumo de alcohol induce desordenes en el sueño alterando la secuencia y duración del estado de sueño y alterando el tiempo total de sueño asi como el tiempo requerido para quedarnos dormidos.
El día después:
Es una conclusión obvia, pero si planeamos beber en exceso el Viernes por la noche el entrenamiento de pierna que pensabamos hacer el Sábado por la mañana no va a ser una maravilla precisamente. Toma tiempo recuperarse, el cuerpo ha de desintoxicarse y estar mentalmente preparado para el entrenamiento.
Llegados a este punto se puede pensar de no volver a beber alcohol nunca más. Pero también hay algunas buenas noticias.
En el ejemplar de noviembre de 2004 de la revista Internacional de la Obesidad se realizó un estudio de los efectos de el consumo moderado de vino blanco en la pérdida de peso.
Cada grupo consumió 1500 calorías. 150 calorías venian de el vino blanco en un grupo y 150 calorías de zumo de uva en el otro.
Conclusión:
Una dieta con restricción de energía es efectiva en sujetos con obesidad y sobrepeso que están acostumbrados a beber cantidades moderadas de alcohol. Una dieta con un 10% de energía derivada de el vino es tan efectiva como una dieta con el 10% de energía derivada del zumo de uva.
Es simple: La moderación es la clave (siendo el primer lugar para la abstinencia, como ya sabemos).
De todas formas los efectos del alcohol en el cuerpo a la hora ganar músculo y perder grasa están bastante claros. Es mucho más grave que sólo haber ganado unas calorías extra que se convierten en grasa. Si consumes demasiado puede desviarte de tus objetivos mucho tiempo después de haberte ido a dormir.
Del artículo "The Real effects of alcohol on your body" publicado en www.ironmagazine.com por Marc David.
Sin embargo, lo que no es tan conocido es que sólamente alrededor del 5% de las calorías del alcohol se almacenan como grasas. Los efectos del alcohol en el cuerpo son mucho más dañinos de lo que pueda predecirse por la cantidad de calorías vacías que contienen una bebida alcóholica.
Veamos algunos de esos efectos dañinos:
El alcohol afecta a la cantidad de grasa que el cuerpo puede quemar para obtener energíaEn un estudio realizado por la revista Americana de Investigación Clinica, concluyeron que con solo un consumo de 24 gramos de alcohol , la velocidad a la que el cuerpo quema las grasas descendía en un 73%.
Cuando el alcohol atraviesa el higado, se genera un producto residual llamado acetato. Aparentemente, el acetato frena la quema de grasas. El cuerpo puede usar muchos tipos de combustible. Proteína, carbohidratos y grasa. En muchos casos, el combustible que se usa depende de su disponibilidad.
El problema es que cuando se elevan los niveles de acetato el cuerpo quema más acetato para usarlo como combustible, lo que significa que la quema de grasas como combustible se frena.
En resumen, si se consumen un par de copas o más, el hígado las metaboliza en acetato y el cuerpo utiliza ese acetato en lugar de las grasas como combustible.
Aumento del apetito:
En otro estudio, se descubrieron evidencias que sugieren que el consumo de alcohol lleva a un aumento en el apetito, más que con ningún otro tipo de bebida que contenga carbohidratos.
Investigadores en el Departamento de investigación de nutrición humana y centro de estudios alimenticios avanzados de Dinamarca concluyeron que el consumo de bebidas alcohólicas, y del vino en particular, pueden incrementar el consumo total de energía en una comida comparándolo con cualquier bebida ligera, cuando es servido sin restricción.
Incremento en el Cortisol y descenso en la Testosterona:
En un estudio sobre 8 voluntarios, todos ellos varones sanos, se observó que después de beber alcohol, los efectos de un significativo descenso en la testosterona y un incremento del cortisol (el cortisol es una hormona que destruye músculo) duraron hasta 24 horas.
Así pues, si estamos centrados en ganar músculo y perder grasa, querremos tener altos niveles de testosterona y reducir el cortisol de cualquier forma que podamos. Esto significa no beber alcohol porque afecta realmente las hormonas. Lo que es más: los efectos son incluso peores si se realiza ejercicio antes de beber.
Otro estudio realizado en el Departamento de radiología del Hospital Sahlgrenska en Goteborg, suecia determinó un incremento de la cintura con respecto a la cadera en alcohólicos que incluía no solo cambios en el tejido adiposo, sino también el la distribución de tejido muscular. Eso significa más grasa alrededor de la cintura y menos masa muscular en general.
Descenso en la absorción de vitaminas y minerales:
Cuando se consumen grandes cantidades de alcohol, el hígado se encuentra ocupado convirtiendo el alcohol en acetato y las vitaminas y minerales que se podrían procesar son desechadas por el proceso de desentoxicación.
El alcohol interfiere en el metabolistmo de la mayoría de las vitaminas, y con la absorción de muchos nutrientes y estimula la excreción de calcio urinario y magnesio, lo que significa que se obtiene menos beneficio de cualquier comida saludable que podamos estar consumiendo.
La comida en el estómago competirá con el etanol (alcohol) por ser absorbida en la corriente sanguínea. Es bien conocido que el alcohol influencia en el procesamiento de los nutrientes por el cuerpo.
Descenso en la síntesis de proteina de las fibras de tipo II:
Esto significa que la construcción de músculo se hace más lenta en un 20% o más.
Deshidratación:
Un efecto secundario del alcohol muy común es la deshidratación. El alcohol es diurético. Las bebidas que contienen 4% de alcohol tienden a ralentizar el proceso de recuperación.Considerando la importancia del agua en el crecimiento de músculo y en la salud en general, está claro que la deshidratación es un obstáculo para el progreso. Después de consumir alcohol lo primero que puede apetecer es beber café, que es también es un diurético. ¿Cómo evitar la deshidratación? bebiendo más agua.
Sueño:
El consumo de alcohol, especialmente en los momentos que debemos estar durmiendo normalmente, puede tener efectos en la calidad del sueño. Es claro que el sueño de alta calidad es de extrema importancia para la reconstrucción y crecimiento del músculo.
El consumo de alcohol induce desordenes en el sueño alterando la secuencia y duración del estado de sueño y alterando el tiempo total de sueño asi como el tiempo requerido para quedarnos dormidos.
El día después:
Es una conclusión obvia, pero si planeamos beber en exceso el Viernes por la noche el entrenamiento de pierna que pensabamos hacer el Sábado por la mañana no va a ser una maravilla precisamente. Toma tiempo recuperarse, el cuerpo ha de desintoxicarse y estar mentalmente preparado para el entrenamiento.
Llegados a este punto se puede pensar de no volver a beber alcohol nunca más. Pero también hay algunas buenas noticias.
En el ejemplar de noviembre de 2004 de la revista Internacional de la Obesidad se realizó un estudio de los efectos de el consumo moderado de vino blanco en la pérdida de peso.
Cada grupo consumió 1500 calorías. 150 calorías venian de el vino blanco en un grupo y 150 calorías de zumo de uva en el otro.
Conclusión:
Una dieta con restricción de energía es efectiva en sujetos con obesidad y sobrepeso que están acostumbrados a beber cantidades moderadas de alcohol. Una dieta con un 10% de energía derivada de el vino es tan efectiva como una dieta con el 10% de energía derivada del zumo de uva.
Es simple: La moderación es la clave (siendo el primer lugar para la abstinencia, como ya sabemos).
De todas formas los efectos del alcohol en el cuerpo a la hora ganar músculo y perder grasa están bastante claros. Es mucho más grave que sólo haber ganado unas calorías extra que se convierten en grasa. Si consumes demasiado puede desviarte de tus objetivos mucho tiempo después de haberte ido a dormir.
Del artículo "The Real effects of alcohol on your body" publicado en www.ironmagazine.com por Marc David.
sábado, 4 de julio de 2009
Mitos Sobre el primer dia de Gimnasio
La mayoría de las personas al comenzar a entrenar en un gimnasio tienen muchas expectativas y temores acerca de los ejercicios físicos en general, provocados estos últimos por personas que hacen comentarios sin ningún fundamento.
Hoy trataremos de aclarar esas dudas creadas por ese tipo de gente, que en su mayoría no tienen “cultura física” en apariencias ni en conocimiento.
Los mitos más comunes en los gimnasios de Venezuela :
1.- ¿La grasa se endurece?
Muchas personas tienen miedo de inscribirse en el “Gym”, porque algún “inculto físico” les dijo que tenían que rebajar primero y luego endurecer y tonificar en el gimnasio. Estos señores alegan que el ejercicio de fuerza endurece la grasa ¿de donde ha salido tal mito? Realmente no lo sé. Pero para hacer las cosas mas comprensibles vamos a hablar de cual es el estado físico de la grasa. Esta tiene una apariencia gelatinosa, y se degrada por “combustión” (calor y oxidación), los cuales se producen como consecuencia del ejercicio físico, es decir, que por medio del ejercicio físico no se puede endurecer la grasa, más bien se puede degradar o quemar la misma. El trabajo con pesas o de fuerza provoca la ruptura de las fibras musculares, las cuales tienen que ser reparadas por el cuerpo. En este proceso se puede observar una “hinchazón” en el músculo afectado e inclusive un aumento de peso corporal, debido a una temporal retención de liquido. Esta puede ser comparada con la producida por un hematoma después de recibir un golpe. Es quizás gracias a este fenómeno al cual le debemos el origen de estos comentarios absurdos. La única forma de endurecer la grasa es lograr que nuestro cuerpo no produzca “calor”, algo imposible de lograr si estamos vivos. Es más, el trabajo de fuerza es necesario para incrementar nuestro metabolismo, esto potenciará los efectos de la dieta y los ejercicios aeróbicos.
2.- Las mujeres deben entrenar liviano para no ponerse muy musculosas.
Esto lo oyes todos los días en los gimnasios: “...no me pongas mucho peso que no quiero ponerme como tu...” Si bien es cierto que en los primeros días debes entrenar ligero para familiarizarte con los ejercicios, estas cargas deber ser aumentadas a medida que el cuerpo se hace más fuerte, para seguir quemando suficientes calorías y aumentando el metabolismo. Las mujeres específicamente no poseen suficiente testosterona, la cual es la hormona responsable de la hipertrofia muscular masculina, como para lograr desarrollar una musculatura voluminosa. De hecho esta característica es una de las diferencias más evidentes entre los dos sexos. Nunca dejarás de ser femenina porque entrenes pesado, lo que tienes que cuidar es el consumo excesivo de carbohidratos, los cuales estimulan la producción de testosterona en las mujeres.
3.- Poco peso y más repeticiones para definir; más peso y pocas repeticiones para aumentar la masa. Comencemos por decir que definir o aumentar la musculatura viene dado básicamente por la dieta. Es decir, si se quiere subir de peso modifico la dieta calculando el requerimiento calórico diario de la persona y sumo 500 calorías. Para definir, calculo es requerimiento diario calórico de la persona y resto 500 calorías en el caso de los hombres y 250 en el caso de las mujeres. Supongamos que no calculamos las calorías como se dice anteriormente y hagamos el siguiente experimento. Es aquí donde comprobamos que nuestro enunciado es falso. Para la primera serie de ejercicio colocamos un peso muy pequeño y hacemos fácilmente 20 repeticiones, las cuales por lo tanto, no demandaron mucho esfuerzo. Es decir, utilizamos poca energía, la cual reflejamos en calorías consumidas. Por lo tanto, poco esfuerzo, pocas calorías consumidas. Para la segunda serie llegamos al punto en que no podemos hacer una repetición más (llegamos al “fallo”), es decir, llegamos a un máximo esfuerzo y por consiguiente tuvimos una mayor quema de calorías. Lo que se quiere ilustrar es que para quemar calorías debe haber un esfuerzo intenso, no importa si esta liviano o Pesado. Ahora, retomando la idea de subir o bajar de peso, sabemos que esto depende de un balance calórico. Debe ser negativo para bajar (se debe quemar más de lo que se come) y positivo para subir. Obviamente para lograr una mayor definición muscular debemos perder la grasa que cubre al músculo, lo cual logramos bajando de peso (peso graso, no peso magro). Para terminar hay que decir que sea cual sea nuestro objetivo es igualmente importante el numero de series por músculo. Para bajar de peso: 14 series para los “músculos grandes” y 10 series para los “músculos pequeños”. Para subir de peso 9-10 series para los “músculos grandes” y 6 series para los “músculos pequeños”.
4.- Aeróbicos antes y después de las pesas.
He oído a mucha gente que realiza de 30 – 60 minutos de ejercicio cardiovascular antes de entrenar quejarse de no bajar medidas de grasa. Por supuesto que no bajará su grasa. Si perderá peso, pero será de músculo. Muchos “instructores” aconsejan hacer cardio antes de entrenar, porque según ellos, así se rebaja más rápido. Desde cierto punto de vista esto es cierto, si solo tomamos en cuenta el peso corporal, pero si tomamos en cuenta la composición corporal y medimos el porcentaje de grasa, nos damos cuenta que este no ha variado significativamente. Lo cual indica que el atleta ha perdido parte de masa muscular en lugar de perder pura grasa. Lo mejor que podemos hacer si vamos solo una vez al día al gimnasio, es hacer los ejercicios cardiovasculares después de las pesas, cuando el estomago se encuentre “vacío”, y de este modo usar los depósitos de grasa como fuente de energía. Los atletas de alta competencia separan su entrenamiento y llegan a hacer cardio hasta 2 veces al día. Al despertar (con el estomago vacío) y antes de acostarse para vaciarse el estomago y aumentar la segregación de hormonas de crecimiento durante el sueño.
5.- Debemos entrenar los abdominales todos los días.
He observado que en la mayoría de los gimnasios se ha caído en esta costumbre, ya sea por que los atletas no piden consejos ni asesoría al respecto, o porque algunos “instructores” lo recomiendan. Comencemos por decir que el abdominal es un músculo más. Compuesto por las mismas fibras musculares de los demás músculos del cuerpo. Y al igual que los demás músculos también puede caer en un estado de sobre entrenamiento. Lo que sucede con un músculo sobre entrenado es que se estanca y empieza, en el peor de los casos, a perder masa magra disminuyendo el metabolismo de la zona y perdiendo paulatinamente la capacidad de quemar grasa. Lo cual es todo lo contrario a lo que queremos.La recomendación es trabajarlos muy duro en su totalidad, no más de una o dos veces por semana con un máximo de diez series por entrenamiento. Y preferiblemente después de haber terminado con el entrenamiento de los otros músculos.
6.- Comer carbohidratos engorda.
Si hablamos de un exceso de carbohidratos esto es verdad, pero estos son necesarios también para poder bajar de peso. Una dieta bien llevada siempre tiene carbohidratos, tomando en cuenta que deben tener una medida. Debemos recordar que tenemos una glándula llamada tiroides la cual es responsable de todos los procesos metabólicos y cuyo correcto funcionamiento depende del suministro de carbohidratos y de yodo. Si uno de ellos es deficiente dicha glándula se paraliza y podemos observar que alguien se encuentra “descargando” los carbohidratos por muchos días seguidos, esta estancado en un peso y se pregunta ¿por qué? Resulta que repentinamente se “sale” de la dieta de una forma sana y observa que reactivo la perdida de peso al retomar la descarga. ¿Qué sucedió? Nada más que lo dicho anteriormente, la tiroides retomo su funcionamiento por el suministro de carbohidratos.
Recomendaciones en cuanto a cantidades se refiere:
Mujeres: Para aumentar de peso: De 3 a 4,5 grs. de carbohidratos por Kg. de peso ideal. Para bajar de peso: De 0,5 a 1,5 grs. por Kg. de peso ideal.
Hombres: Para aumentar de peso: de 6 a 9 grs. de carbohidratos por Kg. de peso ideal. Para bajar de peso: de 1 a 3 grs. de carbohidratos por Kg. de peso ideal. Esto dependerá de la intensidad, frecuencia y cantidad de aeróbicos a la semana de cada atleta.
Articulo escrito por el entrenador personal Juan Manuel Cortez
Hoy trataremos de aclarar esas dudas creadas por ese tipo de gente, que en su mayoría no tienen “cultura física” en apariencias ni en conocimiento.
Los mitos más comunes en los gimnasios de Venezuela :
1.- ¿La grasa se endurece?
Muchas personas tienen miedo de inscribirse en el “Gym”, porque algún “inculto físico” les dijo que tenían que rebajar primero y luego endurecer y tonificar en el gimnasio. Estos señores alegan que el ejercicio de fuerza endurece la grasa ¿de donde ha salido tal mito? Realmente no lo sé. Pero para hacer las cosas mas comprensibles vamos a hablar de cual es el estado físico de la grasa. Esta tiene una apariencia gelatinosa, y se degrada por “combustión” (calor y oxidación), los cuales se producen como consecuencia del ejercicio físico, es decir, que por medio del ejercicio físico no se puede endurecer la grasa, más bien se puede degradar o quemar la misma. El trabajo con pesas o de fuerza provoca la ruptura de las fibras musculares, las cuales tienen que ser reparadas por el cuerpo. En este proceso se puede observar una “hinchazón” en el músculo afectado e inclusive un aumento de peso corporal, debido a una temporal retención de liquido. Esta puede ser comparada con la producida por un hematoma después de recibir un golpe. Es quizás gracias a este fenómeno al cual le debemos el origen de estos comentarios absurdos. La única forma de endurecer la grasa es lograr que nuestro cuerpo no produzca “calor”, algo imposible de lograr si estamos vivos. Es más, el trabajo de fuerza es necesario para incrementar nuestro metabolismo, esto potenciará los efectos de la dieta y los ejercicios aeróbicos.
2.- Las mujeres deben entrenar liviano para no ponerse muy musculosas.
Esto lo oyes todos los días en los gimnasios: “...no me pongas mucho peso que no quiero ponerme como tu...” Si bien es cierto que en los primeros días debes entrenar ligero para familiarizarte con los ejercicios, estas cargas deber ser aumentadas a medida que el cuerpo se hace más fuerte, para seguir quemando suficientes calorías y aumentando el metabolismo. Las mujeres específicamente no poseen suficiente testosterona, la cual es la hormona responsable de la hipertrofia muscular masculina, como para lograr desarrollar una musculatura voluminosa. De hecho esta característica es una de las diferencias más evidentes entre los dos sexos. Nunca dejarás de ser femenina porque entrenes pesado, lo que tienes que cuidar es el consumo excesivo de carbohidratos, los cuales estimulan la producción de testosterona en las mujeres.
3.- Poco peso y más repeticiones para definir; más peso y pocas repeticiones para aumentar la masa. Comencemos por decir que definir o aumentar la musculatura viene dado básicamente por la dieta. Es decir, si se quiere subir de peso modifico la dieta calculando el requerimiento calórico diario de la persona y sumo 500 calorías. Para definir, calculo es requerimiento diario calórico de la persona y resto 500 calorías en el caso de los hombres y 250 en el caso de las mujeres. Supongamos que no calculamos las calorías como se dice anteriormente y hagamos el siguiente experimento. Es aquí donde comprobamos que nuestro enunciado es falso. Para la primera serie de ejercicio colocamos un peso muy pequeño y hacemos fácilmente 20 repeticiones, las cuales por lo tanto, no demandaron mucho esfuerzo. Es decir, utilizamos poca energía, la cual reflejamos en calorías consumidas. Por lo tanto, poco esfuerzo, pocas calorías consumidas. Para la segunda serie llegamos al punto en que no podemos hacer una repetición más (llegamos al “fallo”), es decir, llegamos a un máximo esfuerzo y por consiguiente tuvimos una mayor quema de calorías. Lo que se quiere ilustrar es que para quemar calorías debe haber un esfuerzo intenso, no importa si esta liviano o Pesado. Ahora, retomando la idea de subir o bajar de peso, sabemos que esto depende de un balance calórico. Debe ser negativo para bajar (se debe quemar más de lo que se come) y positivo para subir. Obviamente para lograr una mayor definición muscular debemos perder la grasa que cubre al músculo, lo cual logramos bajando de peso (peso graso, no peso magro). Para terminar hay que decir que sea cual sea nuestro objetivo es igualmente importante el numero de series por músculo. Para bajar de peso: 14 series para los “músculos grandes” y 10 series para los “músculos pequeños”. Para subir de peso 9-10 series para los “músculos grandes” y 6 series para los “músculos pequeños”.
4.- Aeróbicos antes y después de las pesas.
He oído a mucha gente que realiza de 30 – 60 minutos de ejercicio cardiovascular antes de entrenar quejarse de no bajar medidas de grasa. Por supuesto que no bajará su grasa. Si perderá peso, pero será de músculo. Muchos “instructores” aconsejan hacer cardio antes de entrenar, porque según ellos, así se rebaja más rápido. Desde cierto punto de vista esto es cierto, si solo tomamos en cuenta el peso corporal, pero si tomamos en cuenta la composición corporal y medimos el porcentaje de grasa, nos damos cuenta que este no ha variado significativamente. Lo cual indica que el atleta ha perdido parte de masa muscular en lugar de perder pura grasa. Lo mejor que podemos hacer si vamos solo una vez al día al gimnasio, es hacer los ejercicios cardiovasculares después de las pesas, cuando el estomago se encuentre “vacío”, y de este modo usar los depósitos de grasa como fuente de energía. Los atletas de alta competencia separan su entrenamiento y llegan a hacer cardio hasta 2 veces al día. Al despertar (con el estomago vacío) y antes de acostarse para vaciarse el estomago y aumentar la segregación de hormonas de crecimiento durante el sueño.
5.- Debemos entrenar los abdominales todos los días.
He observado que en la mayoría de los gimnasios se ha caído en esta costumbre, ya sea por que los atletas no piden consejos ni asesoría al respecto, o porque algunos “instructores” lo recomiendan. Comencemos por decir que el abdominal es un músculo más. Compuesto por las mismas fibras musculares de los demás músculos del cuerpo. Y al igual que los demás músculos también puede caer en un estado de sobre entrenamiento. Lo que sucede con un músculo sobre entrenado es que se estanca y empieza, en el peor de los casos, a perder masa magra disminuyendo el metabolismo de la zona y perdiendo paulatinamente la capacidad de quemar grasa. Lo cual es todo lo contrario a lo que queremos.La recomendación es trabajarlos muy duro en su totalidad, no más de una o dos veces por semana con un máximo de diez series por entrenamiento. Y preferiblemente después de haber terminado con el entrenamiento de los otros músculos.
6.- Comer carbohidratos engorda.
Si hablamos de un exceso de carbohidratos esto es verdad, pero estos son necesarios también para poder bajar de peso. Una dieta bien llevada siempre tiene carbohidratos, tomando en cuenta que deben tener una medida. Debemos recordar que tenemos una glándula llamada tiroides la cual es responsable de todos los procesos metabólicos y cuyo correcto funcionamiento depende del suministro de carbohidratos y de yodo. Si uno de ellos es deficiente dicha glándula se paraliza y podemos observar que alguien se encuentra “descargando” los carbohidratos por muchos días seguidos, esta estancado en un peso y se pregunta ¿por qué? Resulta que repentinamente se “sale” de la dieta de una forma sana y observa que reactivo la perdida de peso al retomar la descarga. ¿Qué sucedió? Nada más que lo dicho anteriormente, la tiroides retomo su funcionamiento por el suministro de carbohidratos.
Recomendaciones en cuanto a cantidades se refiere:
Mujeres: Para aumentar de peso: De 3 a 4,5 grs. de carbohidratos por Kg. de peso ideal. Para bajar de peso: De 0,5 a 1,5 grs. por Kg. de peso ideal.
Hombres: Para aumentar de peso: de 6 a 9 grs. de carbohidratos por Kg. de peso ideal. Para bajar de peso: de 1 a 3 grs. de carbohidratos por Kg. de peso ideal. Esto dependerá de la intensidad, frecuencia y cantidad de aeróbicos a la semana de cada atleta.
Articulo escrito por el entrenador personal Juan Manuel Cortez
PRESENTACIÓN
Buenas primeramente Bienvenidos/as a mi blog sobre Culturismo , Fitness entrenamientos y nutrición . Invitamos a todos aquellos interesados en el mundo de los hierros a participar en el , con propuestas , documentación , etc.. , esta creado con el fin de unificar a todos los usuarios y practicantes del culturismo y fitness .
Esperamos que les sea util la información que iremos añadiendo , y los articulos , también habilitaremos un chat para cualquier tipo de dudas . Un saludo
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